حرکات اصلاحی سر و گردن

سر رو به جلو (forward head (front head

تغییر شکلی که سر و مهرهای گردنی جلوتر از مرکز ثقل یا خط شاقول قرار می گیرد و روی مفاصل فکی-گیجگاهی و مفاصل گردنی و همچنین عضلات گردن فشار می آورد.

تشخیص

-استفاده از خط شاقول

-استفاده از صفحه شطرنجی

-مشاهده عینی

-رادیوگرافی

ـ استفاده از اسپوردیگلومتر

علل

-کوژپشتی
ـ فلج اطفال جلو گردن بجزعضله جناعی ـ چنبری ـ پستانی
ـ سوختگی
ـ خجالتی بودن
ـ کوتاهی عضلات جلو گردن
ـ عادات شغلی (اشتباه نشستن روی  میز کار مخصوصا برای کارمندان)
ـ عادات غلط راه رفتن
 ـ وضعیت بینایی (کسانی که دارای ضعف بینایی هستند سر خود را غیر ارادی برای دیدن جلو می برند).

عوارض

- ظاهر ناخوشایند
-  افتادگی سینه ها
- ـ افزایش فشار روی مفاصل گردن
- افزایش وزن سر
- محمدود شدن میدان دید
- کاهش عملکرد ریوی
- افرایش فشار روی عضلات پشت گردن
- افرایش فشار  روی مفاصل فکی ـ گیجگاهی و بروز اختلال در آن
- گیر افتادن ربشه های عصبی
- کاهش دامنه حرکتی گردن
- آرتروز زودرس
- ایجاد زمینه پشت گرد
-  ایجاد تغیرات در طول عضلات و لیگامان ها (عضلات و لیگامان ها در جلو کوتاه و در پشت کشیده می شوند)

حرکات اصلاحی

1 ـ ایستاده پاها باز کرده و از زانو کمی خم شوید. دستها روی زانو از کمر خم شده در حالی که وزنه ای را به پیشانی بسته است، سعی کنید سر را همچنان صاف نگه دارید و نگذارید به پایین آویزان شود.

2ـ ایستادن بدون چرخاندن بالا تنه. سر و گردن را به آرامی طوری به سمت چپ و راست بچرخانید که در هر چرخش صورت حداقل 180 درجه بچرخد.

3ـ ایستاده به دیوار تکیه داده شانه ها را به دیوار بچسبانید. سر را به آرامی چرخانده به طوری که در هر چرخش صورت به دیوار بچسبد.

4ـ ایستاده بدون خم کردن گردن سر را به عقب کشیده تا عضلات باز کننده (اکستنسور) گردنی تقویت شود.

5ـ ایستاده بدون خم کردن گردن، سر را جلو آورده و با نزدیک کردن چانه به جناغ، سر را به بالا و عقب بکشید.
6ـ سر را پایین و جلو آورده تا چانه، جناغ سینه را لمس کنید. سپس چانه را بالا برده تا پشت سر به ستون فقرات نزدیک شود.
7ـ نگه داشتن سر برای همیشه در شرایط صحیح و مطلوب.
8ـ با چرخاندن سر به عقب چانه را بالا ببرید.
9ـ پشت به دیوار نشسته، شانه ها را به دیوار چسبانده سعی کنید سر و گردن را نیز به دیوار بچسبانید.
10ـ تمرین قبل را با گذاشتن بالشی نزدیک شانه ها و روی دیوار انجام دهید.
11ـ به پشت خوابیده در حالی که بالشی زیر شانه هایتان است و سرتان از بالش به عقب آویزان، سر را صاف کنید.
12ـ نشسته پاها صاف دو سر چوب نرمی را با دست در پشت سر گرفته و آن را بالا آورده دوباره پایین ببرید. این در حالی است که فرد باید سر را در عقب نگه دارد و نگذارد به جلو خم شود و چوب نرم را در پشت سر ببیند.
13ـ دمر خوابیده در حالی که بالشی با ارتفاع زیاد زیر سر قرار دارد تا عضلات پشتی در حالت کوتاه قرار گیرند.
14ـ مربعی به ابعاد یک متر در یک متر را در ارتفاع 4 متری دیوار کشیده با توپ والیبال به داخل آن مربع پنجه بزنید.
15ـ طاق باز خوابیده با خم کردن زانوها و صاف کردن آرنج بالا تنه را از روی زمین بلند کرده روی دست ها و پاها راه بروید، در حالی که سر از گردن به پشت و پایین آویزان و بالاتنه صاف است.

محمد محمدیان فر
کارشناس تربیت بدنی و علوم ورزشی

منابع:
واژگان تربیت بدنی و علوم ورزشی از فرحناز حیدری.
حرکات اصلاحی و درمانی از حسن دانشمندی.
حرکات اصلاحی آموزش و پرورش از عباسعلی گایینی.
ورزشهای اصلاحی از رنانه شولتس.